EVELIO SURFBOARDS

• Funciones del Músculo
• Calambres
• La Flebitis
• Prevención:  Como sentarse, como levantar objetos, como acostarse
• El ejercicio:  Ejercicio de Extensión, Ejercicio de Flexsión, Ejercicio de Fortalecimiento y Estiramiento
• Consejos

Músculo es cada uno de los órganos contráctiles del cuerpo humano y de otros animales, formados por tejido muscular. Los músculos se relacionan íntimamente bien con el esqueleto -músculos esqueléticos-, o bien forman parte de la estructura de diversos órganos y aparatos -músculos viscerales.

La palabra "músculo" proviene del diminutivo latino musculus, mus (ratón) culus (pequeño), porque en el momento de la contracción, los romanos decían que parecía un pequeño ratón por la forma.

La unidad funcional y estructural del músculo es la fibra muscular.

• Produce movimiento
• Generan energía mecánica por la transformación de la energía química (biotransformadores)
• Da estabilidad articular
• Sirve como protección
• Mantenimiento de la postura
• Es el sentido de la postura o posición en el espacio, gracias a terminaciones nerviosas incluidas en el tejido muscular.
• Información del estado fisiológico del cuerpo, por ejemplo un cólico renal provoca contracciones fuertes del músculo liso generando un fuerte dolor, signo del propio cólico.
• Aporte de calor, por su abundante irrigación, por la fricción y por el consumo de energía.
• Estimulante de los vasos linfáticos y sanguíneos, por ejemplo la contracción de los músculos de la pierna bombean ayudando a la sangre venosa y la linfa a que se dirijan en contra de la gravedad durante la marcha.

El músculo es el órgano de mayor adaptabilidad, modifica más que ningún otro órgano tanto su contenido como su forma, de una atrofia severa puede volver a reforzarse en poco tiempo, gracias al entrenamiento, al igual que con el desuso se atrofia conduciendo al músculo a una disminución de tamaño, fuerza, incluso reducción de la cantidad de organelas celulares. En el músculo esquelético, si se inmoviliza en posición de acortamiento, al cabo de poco tiempo se adapta a su nueva longitud requiriendo entrenamiento a base de estiramientos para volver a su longitud original, incluso si se deja estirado un tiempo, puede dar inestabilidad articular por la hiperlaxitud adoptada.

    CALAMBRES:

Los dolores en las piernas y los calambres en los músculos son frecuentes. Muchas veces se presentan durante el ejercicio, sobre todo cuando hace calor, o por la noche. Los calambres pueden deberse a la deshidratación, a los niveles bajos de potasio en el cuerpo o al uso de un músculo que uno no ha estirado bien.

Puede haber dolor en la zona de la espinilla si se distiende el músculo largo que dobla los dedos del pie. No se sabe qué es lo que causa que el músculo se distienda, pero el problema suele aparecer cuando uno realiza demasiado una actividad de alto impacto (como correr).

El dolor en las piernas también se puede deber a artritis. El dolor que se extiende por la parte trasera de la pierna, desde las nalgas hasta el pie, puede deberse a la ciática.

   LA FLEBITIS:

Es la inflamación de una vena, también puede causar dolor en las piernas. El dolor generalmente afecta la pantorrilla de una sola pierna. El problema puede ser grave si se forman coágulos de sangre en una vena profunda, que después se desprenden y se depositan en los pulmones. La flebitis es más frecuente después de una operación o después de estar en cama bastante tiempo.

Además, los calambres en las piernas se pueden presentar cuando las arterias se endurecen y eso hace que fluya menos sangre a los músculos de las piernas. Uno de los síntomas son los calambres en la pantorrilla que se presentan al tener actividad o al hacer un esfuerzo y que se quitan con el descanso. Los síntomas generalmente aparecen después de caminar cierta distancia.

  PREVENCION:

•	Antes de cualquier actividad, caliéntese y estírese bien. Además, estírese después de hacer ejercicio para evitar que los músculos calientes se encojan o se acalambren.

•	Tome más líquidos antes y durante el ejercicio, sobre todo si el clima está húmedo o caliente.

•	Consuma bastante potasio. Los plátanos, el jugo de naranja y las papas son buenas fuentes de potasio.

•	Para que no le den calambres en la barriga al hacer ejercicio, estire los costados antes del ejercicio y aprenda a respirar usando la parte más profunda de los pulmones.

•

Si le dan calambres en las piernas que lo despiertan por la noche, tome un baño caliente y haga unos cuantos ejercicios de estiramiento antes de acostarse. No deje que las piernas se le enfríen cuando duerma.   La espalda incluye el área desde la base de la cabeza hasta el cóccix (el hueso que se halla entre las nalgas). Está formada de los huesos de la columna o espina (vértebras); las coyunturas que guían la dirección del movimiento de la columna; los discos que separan los huesos de la columna y que absorben las sacudidas cuando uno se mueve y los músculos y los ligamentos que detienen todo junto. Usted se puede lastimar o irritar una o más de estas partes, lo cual le causará dolor. La mayoría de los dolores de espalda es causada por movimientos fuertes repetidos o posturas prolongadas que ponen tensión en la espalda. Un movimiento repentino o brusco que tuerce la espalda puede resultar en una distensión o un esguince de los ligamentos de la columna espinal, de los músculos de la espalda o de la coyuntura sacroíliaca (la coyuntura entre la columna y los huesos de la pelvis). Usted puede dañar los discos de la misma forma, lo cual hará que se desgarren o quiebren. Si el desgarro es bastante grande, la sustancia gelatinosa del interior del disco puede escaparse y hacer presión sobre un nervio. Los nervios también se pueden irritar debido a la hinchazón o inflamación de otras partes de la columna.   Cualquiera de estas lesiones puede producir 2 ó 3 días de dolor e hinchazón en el tejido lesionado, luego la lesión irá sanando lentamente y el dolor disminuirá poco a poco. Puede sentir dolor en la parte baja de la espalda, en una nalga o como si bajara por una de las piernas. El propósito del autocuidado es calmar el dolor, ayudar a que la lesión sane y evitar volver a lastimarse. Afortunadamente, las lesiones de la espalda más agudas se curan por sí mismas en un período de entre 6 y 12 semanas. El dolor de espalda también se puede deber a condiciones que afectan los huesos y las coyunturas (articulaciones) de la columna. El dolor de la artritis puede ser un dolor constante, diferente al dolor agudo que se siente cuando uno se tuerce o se jala la espalda, o cuando se lesiona un disco. La osteoporosis debilita todos los huesos, incluyendo la columna, lo cual puede resultar en huesos rotos y fracturas por compresión. Las fracturas por compresión causan que las vértebras se aplasten. Esto puede hacer que la columna quede mal alineada, lo cual a su vez puede producir diferentes intensidades de dolor. PREVENCIÓN: Para evitar el dolor de espalda, lo más importante es usar una buena mecánica del cuerpo y tener hábitos saludables, como por ejemplo, hacer ejercicio con regularidad, mantenerse a un peso sano y evitar el tabaco (la nicotina debilita los discos de la espalda). Algunos de los consejos que presentamos en este tema son cosas que usted querrá hacer todos los días, no sólo porque son buenas para la espalda, sino porque son buenas para la salud en general. Los demás consejos le serán útiles si alguna vez tiene un dolor de espalda agudo. Movimiento o mecánica del cuerpo La buena mecánica del cuerpo disminuye la carga de la espalda. Use buena mecánica corporal todo el tiempo, no sólo cuando tenga dolor de espalda. CÓMO SENTARSE: • Evite estar sentado en una misma posición por más de 1 hora a la vez. Levántese o cambie de posición con frecuencia. • Si tiene que estar sentado por mucho tiempo, los ejercicios de extensión, de flexión, de estiramiento y de fortalecimiento son particularmente importantes. • Si su silla no le da suficiente apoyo, use una pequeña almohada o una toalla enrollada para apoyarse la parte baja de la espalda. • Al conducir, jale su asiento hacia adelante de manera que pueda alcanzar los pedales y el volante cómodamente. Deténgase con frecuencia para estirarse y para caminar un poco. Piense en colocarse una pequeña almohada o una toalla enrollada detrás de la parte baja de la espalda. COMO LEVANTAR LOS OBJETOS: • Mantenga recta la parte superior de la espalda. No doble la cintura hacia adelante para levantar algo. • Doble las rodillas y deje que los brazos y las piernas hagan el esfuerzo. Apriete las nalgas y la barriga para darle aún más apoyo a la espalda. • Aunque el objeto no pese mucho, manténgalo tan cerca del cuerpo como pueda. • Cuando esté sosteniendo un objeto pesado, voltee los pies y no la espalda. Trate de no voltear ni torcer el cuerpo. • De ser posible, no levante objetos pesados más arriba de los hombros. • Para mover los objetos pesados o difíciles de sostener, use una carretilla o pídale a alguien que lo ayude.   COMO ACOSTARSE: Si tiene dolor de espalda por la noche, quizás su colchón sea el problema. Vea si le ayuda dormir sobre un colchón más firme. O, si piensa que su colchón es demasiado firme, pruebe uno que sea un poco más blando. Además, siga estos consejos para dormir más cómodamente:     • Si duerme boca arriba, tal vez quiera ponerse una almohada bajo las rodillas o usar una toalla enrollada para apoyarse la cintura. • Si duerme de lado, vea si le ayuda ponerse una almohada entre las rodillas. • Está bien que duerma boca abajo si eso no le aumenta el dolor en la espalda o en el cuello. EL EJERCICIO: El ejercicio hecho con regularidad (ejercicio aeróbico, de estiramiento y de fortalecimiento) le ayuda a conservarse en buena condición física y a mantenerse flexible. Además, fortalece los músculos que apoyan la columna. El ejercicio también le ayuda a mantenerse a un peso sano, lo cual reduce la carga en la parte baja de la espalda. Aunque no hay evidencia positiva de que ciertos ejercicios ayuden a evitar el dolor de espalda, los ejercicios que presentamos aquí son una forma práctica de ayudarle a conservarse fuerte y flexible. Tal vez usted quiera incluir los ejercicios en su rutina de acondicionamiento. No haga estos ejercicios si acaba de lastimarse la espalda. Los ejercicios de extensión fortalecen los músculos de la parte baja de la espalda y estiran los músculos y los ligamentos de la barriga. Los ejercicios de flexión estiran los músculos de la parte baja de la espalda y fortalecen los músculos de la barriga. • Usted no necesita hacer cada uno de los ejercicios. Haga los que le ayuden más. • Si cualquiera de los ejercicios hace que el dolor de espalda aumente o continúe, deje de hacer ese ejercicio y pruebe otra cosa. Deje de hacer cualquier ejercicio que haga que el dolor se difunda de la columna hacia las nalgas o las piernas, ya sea durante o después del ejercicio. • Empiece con 5 repeticiones, 3 ó 4 veces al día, y vaya aumentando el número de repeticiones poco a poco, hasta llegar a 10. Haga todos los ejercicios lentamente. EJERCICIO DE EXTENSIÓN: Estiramiento de la barriga Haga este ejercicio al comenzar y terminar cada sesión de ejercicios. • Acuéstese boca abajo con los brazos doblados y las palmas de las manos planas contra el piso. • Levántese sobre los codos, manteniendo las caderas y las piernas relajadas. Empuje el pecho hacia adelante si lo puede hacer cómodamente. • Mantenga las caderas pegadas contra el piso. Sienta cómo se estira la parte baja de la espalda. • Baje la parte superior del cuerpo al piso. Repita el ejercicio lentamente.   Levantamiento de hombros Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda que apoyan la columna. • Acuéstese boca abajo con los brazos junto al cuerpo. • Levante los hombros del piso sin enchuecarlos, tan alto como pueda sin que sienta dolor. Mantenga la barbilla hacia abajo y los ojos mirando al suelo. Mantenga el pecho y las caderas pegados al suelo.   Arco hacia atrás Haga este ejercicio por lo menos una vez al día y cuando quiera que trabaje agachado hacia adelante. • Párese derecho con los pies un poco separados. Para mayor soporte y estabilidad, recárguese contra un mostrador (su espalda debe dar hacia el mostrador). • Ponga las manos en la parte trasera de la cintura y dóblese hacia atrás con cuidado. Mantenga las rodillas derechas (pero no las trabe) y doble sólo la cintura. Vea el dibujo. Manténgase en esta posición por 1 ó 2 segundos.   EJERCICIOS DE FLEXCIÓN: Fortalecimiento de la barriga (“abdominales”) Este ejercicio fortalece los músculos de la barriga que, junto con los músculos de la espalda, apoyan la columna vertebral.   • Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas (a un ángulo de 60 grados), con la planta de los pies sobre el piso y con los brazos cruzados sobre el pecho. No enganche los pies en nada. • Levante la cabeza y los hombros hacia adelante hasta que las escápulas apenas dejen de tocar el piso. Mantenga la cintura pegada contra el piso. Para evitar tener problemas del cuello, no olvide levantar los hombros y no fuerce la cabeza hacia arriba o hacia adelante. Mantenga la posición de 5 a 10 segundos (no aguante la respiración). Luego baje los hombros y la cabeza muy lentamente. Estiramiento de la parte baja de la espalda El siguiente ejercicio estira los músculos de la parte baja de la espalda y alivia la presión sobre las coyunturas de la columna.   • Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies cerca de las nalgas. • Lleve una rodilla al pecho, manteniendo la planta del otro pie sobre el piso (o la otra pierna recta, si eso hace que se sienta mejor la parte baja de la espalda). Mantenga la cintura pegada contra el piso. Mantenga la posición de 5 a 10 segundos. • Relájese y baje la rodilla a la posición inicial. Repita el ejercicio con la otra pierna. EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO Y ESTIRAMIENTO: Fortalecimiento de las nalgas Este ejercicio fortalece los músculos de las nalgas, los cuales apoyan la espalda y, junto con los músculos de las piernas, le ayudan a levantar cosas. Tal vez necesite ponerse una pequeña almohada debajo de la barriga para mayor comodidad. • Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados del cuerpo. • Apriete lentamente los músculos de las nalgas y mantenga la posición de 5 a 10 segundos (no aguante la respiración). Relájese lentamente.   Estiramiento de la parte trasera del muslo Este ejercicio estira los músculos en la parte trasera del muslo, lo cual le permitirá doblar las piernas sin forzarse la espalda. • Acuéstese boca arriba cerca de una puerta abierta. Ponga una pierna sobre el piso de modo que atraviese la abertura de la puerta y extienda y suba la pierna que desea estirar colocándola de modo que el talón quede apoyado contra la pared junto a la puerta. • Sin doblar la pierna, suba poco a poco el talón por la pared, hasta que sienta que se está jalando suavemente la parte trasera del muslo. No estire el muslo demasiado. • Relájese en esa posición durante 30 segundos y luego doble la rodilla para aflojar el muslo. Repita el ejercicio con la otra pierna.   Estiramiento de los músculos que doblan la cadera Este ejercicio estira los músculos de la parte delantera de la cadera. • Ponga una rodilla sobre el suelo. Doble la otra pierna y colóquela frente a usted (con la planta del pie sobre el suelo). • Pase su peso poco a poco hacia el pie delantero. La rodilla de la pierna delantera debe estar en línea recta con el tobillo. Mantenga la posición por 10 segundos. Usted deberá sentir que se estira el área de la ingle de la pierna trasera. Repita el ejercicio con la otra pierna.   Ejercicios que deben evitarse Muchos ejercicios comunes y corrientes de hecho aumentan el peligro de que a uno le dé dolor en la parte baja de la espalda. Evite los siguientes: • “Abdominales” con las piernas estiradas. • “Abdominales” con las piernas dobladas cuando tiene dolor de espalda agudo. • Levantamiento de piernas (levantar las dos piernas mientras está acostado boca arriba). • Levantamiento de pesas grandes más arriba de la cintura. • Cualquier tipo de estiramiento que haga mientras esté sentado con las piernas en posición de V. • Estando parado, tocarse las puntas de los pies sin doblar las piernas. Primeros auxilios para el dolor de espalda Al primer instante en que sienta que se ha lastimado la espalda, siga estos consejos para evitar o disminuir el dolor. Éstos son los principales tratamientos que se deben usar en casa durante los primeros días en que se tenga dolor de espalda. Consejo #1: Relajación Acuéstese en una posición cómoda. Esto permitirá que se relajen los músculos de la espalda.   Consejo #2: Hielo Tan pronto como sea posible, póngase hielo o una compresa fría en la espalda (durante 10 ó 15 minutos cada hora). El uso de compresas frías durante los primeros 3 días disminuye el dolor y acelera la recuperación. Consejo #3: Inclinación de pelvis Este ejercicio mueve la columna suavemente y estira la parte baja de la espalda. • Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y la planta de los pies en el piso. • Lentamente, apriete los músculos del estómago y empuje la parte baja de la espalda contra el piso. Mantenga esa posición durante 10 segundos (no aguante la respiración). Relájese lentamente. Consejo #4: Caminar Cada 3 horas, dé una caminata corta (de 3 a 5 minutos) por terreno plano (sin subidas y bajadas). Camine sólo a distancias que no le causen dolor, sobre todo dolor en la pierna. Tratamiento en casa • Siéntese o acuéstese en las posiciones que le sean más cómodas y que disminuyan el dolor, sobre todo cualquier dolor en la pierna. • No esté sentado en la cama y evite los sofás blandos y las posiciones torcidas. Evite sentarse por ratos largos. • El reposo en cama puede ayudar a aliviar el dolor de espalda pero quizás no acelere la recuperación. A menos que tenga dolor muy fuerte en la pierna, un período de reposo en cama de 1 a 2 días debería aliviar el dolor. No se recomienda descansar más de 3 días en cama y, de hecho, en algunos casos esto podría retrasar la recuperación. • Para el reposo, pruebe una de las siguientes posiciones: • Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y apoyadas con almohadas grandes, o acuéstese en el piso, con las piernas dobladas y recargadas en el asiento de un sofá o de una silla. • Acuéstese de lado con las rodillas y las caderas dobladas y con una almohada entre las piernas. • Acuéstese boca abajo, si eso no le causa más dolor. • Tome aspirina o ibuprofeno regularmente, siguiendo las indicaciones del envase. No dé aspirina a nadie menor de 20 años. Llame a su médico si a usted se le ha dicho que debe evitar los medicamentos antiinflamatorios. También puede usar acetaminofeno. Tome estas medicinas de una forma sensata; la dosis máxima recomendada disminuirá el dolor. El encubrir el dolor por completo podría permitir que usted haga movimientos que vuelvan a lastimarlo. Usted puede probar los siguientes tratamientos en casa, 2 ó 3 días después de lastimarse: • Póngase una compresa caliente en la espalda por períodos de 20 minutos. El calor húmedo (toallas remojadas en agua caliente, baños, duchas) es más eficaz que el calor seco. A algunas personas les produce más alivio alternar las compresas calientes con las frías, o usar sólo compresas frías (hielo). • Siga dando caminatas todos los días (hágalas más largas: de 5 a 10 minutos, 3 ó 4 veces al día). • Vea si le ayuda nadar; la natación es buena para la espalda. Tal vez le cause dolor inmediatamente después de lastimarse, pero nadar vueltas en una piscina o patalear con aletas muchas veces ayuda a evitar que el dolor de espalda regrese. • Ya que tenga menos dolor, empiece a hacer ejercicios fáciles que no le aumenten el dolor. Uno o dos de los ejercicios que aparecen en la sección sobre "Prevención" de este tema podrían ayudarle. Comience con 5 repeticiones, 3 ó 4 veces al día, y vaya aumentando las repeticiones hasta llegar a 10, según le sea posible.